Como manter a alimentação saudável em viagens e eventos

Viagens e eventos fazem parte da vida. São momentos de descanso, de encontro e de conhecer coisas novas, inclusive comidas novas. Querer passar por eles comendo exatamente como em casa costuma gerar mais estresse do que saúde.

O que define a sua alimentação não é um jantar, uma festa ou um fim de semana. É o que você faz na maioria das refeições, ao longo das semanas. Se a maior parte do seu dia a dia é organizada, alguns momentos fora do roteiro cabem com tranquilidade.

Uma refeição não estraga a sua alimentação, assim como uma salada não salva. O que conta é o conjunto.

A ideia deste guia não é transformar a viagem em dieta. É ter algumas estratégias simples na manga para você aproveitar de verdade, sentir-se bem durante e voltar para casa sem a sensação de que precisa consertar alguma coisa.

Chegar a uma festa ou a um aeroporto morrendo de fome é o cenário mais difícil para fazer boas escolhas. Com muita fome, a gente come rápido, come o que estiver mais perto e quase sempre come mais do que precisa.

Por isso, não pule refeições para "guardar espaço". Fazer um lanche com proteína e fibra antes de sair, como iogurte natural com fruta ou pão com ovo, ajuda você a chegar no evento com calma e escolher com a cabeça, não com o estômago.

Antes de sair, pense em três coisas

1. Quando vai ser a próxima refeição de verdade. Se vai demorar, leve um lanche ou coma algo antes.
2. O que vai ter disponível no caminho. Estrada, aeroporto e evento têm opções bem diferentes.
3. O que você quer muito aproveitar. Escolher com antecedência o que vale a pena deixa o resto mais fácil.

Na hora de comer, a lógica do prato continua valendo: priorize proteína e vegetais primeiro, e depois escolha o resto. Eles dão saciedade e deixam menos espaço para os exageros.

Ter algo na bolsa muda tudo em atrasos de voo, trânsito na estrada ou passeios longos. O lanche certo evita a compra por impulso e segura a fome até a próxima refeição.

• ImagemIlustração de um pequeno pote com mix de castanhas, amêndoas e sementes

  Gordura boa

  Castanhas e sementes

  Pequenas porções em potinhos ou saquinhos. Não estragam e sustentam bem.

• ImagemIlustração de maçã, banana e tangerina dentro de uma bolsa de viagem

  Fibras

  Frutas resistentes

  Maçã, banana, pera e tangerina aguentam bem o transporte.

• ImagemIlustração de um sanduíche caseiro embrulhado em papel ao lado de uma bolsa térmica

  Proteína

  Sanduíche caseiro

  Pão com frango desfiado ou queijo, para as primeiras horas da viagem, de preferência na bolsa térmica.

• ImagemIlustração de frutas secas e um pacote de biscoito de arroz ao lado de uma garrafinha de água

  Praticidade

  Frutas secas e biscoito simples

  Uva passa, damasco, biscoito de arroz ou de aveia. Leves e fáceis de carregar.

Monte os lanches pensando em combinar uma fruta ou um carboidrato com uma fonte de proteína ou gordura boa. Uma fruta com castanhas, por exemplo, sustenta mais do que a fruta sozinha.

Aeroportos e paradas de estrada costumam oferecer muita fritura, salgado e doce. Mas quase sempre existe uma alternativa melhor se você procurar com calma. Olhe o cardápio inteiro antes de decidir, e não só a vitrine.

Boas escolhas no caminho

• Prefira refeições completas: um prato feito ou um sanduíche com proteína costuma ser melhor do que vários salgados.
• Procure proteína: ovos, queijo, frango, iogurte natural.
• Inclua uma fruta ou uma salada quando houver opção.
• Leve uma garrafinha de água e encha sempre que puder.

Em viagens longas de carro, faça paradas para comer com calma em vez de beliscar o tempo todo no banco. Isso ajuda você a perceber a fome e a saciedade, e ainda serve para esticar as pernas.

O café da manhã de hotel é uma ótima oportunidade, porque costuma ter muita variedade. Use a mesma lógica de casa: proteína, uma fonte de carboidrato e uma fruta.

Uma dica simples é dar uma volta no bufê antes de servir. Ver tudo primeiro ajuda a escolher o que você realmente quer, em vez de encher o prato com o que aparece primeiro.

Restaurantes

Comer fora todos os dias não significa abrir mão do equilíbrio. Peça pratos com uma proteína clara e acompanhamento de legumes ou salada, divida entradas e sobremesas quando fizer sentido e lembre que você não precisa terminar tudo o que vem no prato.

Comida local

Conhecer a culinária de um lugar faz parte da viagem. Experimente os pratos típicos sem medo, e equilibre nas outras refeições do dia. Se o almoço foi uma comida regional mais pesada, um jantar mais leve resolve, sem precisar de sacrifício.

Em eventos, a comida costuma vir aos poucos e por muito tempo: salgadinhos, petiscos, buffet, doces. O desafio não é um alimento específico, e sim a soma de tudo ao longo de horas.

Casamentos e festas

Escolha os salgadinhos que você mais gosta em vez de aceitar tudo o que passa. Comer de pé, conversando e sem prato, faz a gente perder a noção da quantidade. Sempre que der, sirva uma porção num pratinho e coma com calma.

Churrasco

O churrasco tem uma vantagem: a proteína está no centro da mesa. Complete com salada e vinagrete, escolha um ou dois acompanhamentos, como farofa ou pão de alho, e prefira cortes mais magros na maior parte das vezes.

Festas de fim de ano

Dezembro tem muitas confraternizações seguidas, e é aí que o tudo ou nada pesa. As datas especiais são poucas; os dias comuns entre elas são muitos. Aproveite a ceia e as festas, e mantenha a rotina nos outros dias.

Viagem e festa costumam vir acompanhadas de bebida alcoólica. O álcool tem bastante energia, diminui a percepção de saciedade e costuma puxar petiscos junto. Por isso, vale beber com estratégia.

• Nunca beba de estômago vazio. Coma uma refeição antes ou junto.
• Alterne com água. Um copo de água entre uma bebida e outra ajuda você a ir mais devagar.
• Defina um limite antes de começar. Fica bem mais fácil do que decidir no meio da festa.
• Atenção aos drinks doces. Bebidas com refrigerante, xarope ou leite condensado somam muito sem você perceber.

Também no happy hour, escolha petiscos com proteína, como espetinhos, carne de sol ou queijo coalho, em vez de muitas porções fritas. E se você não quer beber, não precisa se justificar.

Em lugares quentes, em voos e em dias de muita caminhada, a sede pode passar despercebida. Ande com uma garrafinha de água e beba ao longo do dia, sem esperar a sede apertar. Às vezes, o que parece fome é só falta de água.

Você não precisa manter a rotina de treino durante as férias. Mas se mexer faz bem para o corpo, para o humor e para a disposição. E viagem é uma ótima desculpa para isso.

• Conheça a cidade a pé ou de bicicleta sempre que for possível.
• Use a academia ou a piscina do hotel, se tiver vontade.
• Escolha passeios ativos: trilha, praia, nado, caminhada no parque.
• Prefira escadas em vez de elevador nos trajetos curtos.

O movimento não serve para pagar o que você comeu. Ele faz parte de uma rotina saudável, dentro e fora de casa.

Depois de uma viagem ou de uma festa, é comum bater a vontade de compensar: ficar horas sem comer, fazer uma "dieta detox" ou cortar todo o carboidrato. Essas estratégias não são necessárias e costumam piorar a relação com a comida.

O corpo já tem órgãos que fazem a "desintoxicação" todos os dias, como o fígado e os rins. Sucos milagrosos e dietas restritivas não aceleram esse processo. O que ajuda de verdade é voltar ao básico.

A melhor compensação é nenhuma. É simplesmente fazer a próxima refeição como você faria num dia comum.

• Volte aos horários de refeição de sempre.
• Monte o prato com metade de vegetais, proteína e carboidrato.
• Beba água ao longo do dia.
• Retome o sono e o movimento aos poucos.

Se a balança mostrar um número diferente na volta, lembre que parte dessa variação costuma ser líquido e conteúdo intestinal, que tende a se normalizar com a rotina. Ajustes mais finos, quando necessários, são feitos com acompanhamento individual.

1. Pular refeições para guardar espaço. Você chega ao evento faminto e come muito mais do que comeria.
2. Pensar que a viagem inteira já está perdida. Uma refeição fora do plano não define os dias seguintes. Volte ao básico na próxima.
3. Sair sem nenhum lanche. Atrasos acontecem, e a opção disponível nem sempre é a melhor.
4. Esquecer a água. Calor, voo e álcool aumentam a necessidade de hidratação.
5. Compensar na volta. Jejum longo, detox e cortes radicais não são necessários. Retome a rotina normal.