O que comer antes e depois do treino

O treino é o momento em que você mais pede do corpo. Chegar sem energia derruba o rendimento, e chegar com o estômago pesado também. O que você come antes e depois ajuda a treinar melhor e a se recuperar para o próximo dia.

Mas vale colocar as coisas no lugar. O que você come ao longo do dia inteiro pesa mais do que o lanche das cinco da tarde. A refeição antes e depois do treino é um ajuste fino, não a base de tudo.

O lanche do pré-treino ajuda. Mas quem sustenta o seu treino é a alimentação da semana inteira.

A boa notícia é que comida de verdade resolve quase tudo. Banana, pão, ovo, iogurte, arroz e feijão já dão conta do recado para a maioria das pessoas.

O objetivo do pré-treino é simples: ter energia disponível sem sentir o estômago pesado. Para isso, a refeição precisa ser fácil de digerir e combinar com o tempo que falta até o treino.

O que priorizar

• Carboidrato de fácil digestão: banana, pão, tapioca, arroz, batata, aveia, frutas.
• Alguma proteína: ovo, iogurte, queijo, frango, leite.
• Pouca gordura e pouca fibra perto do treino: elas deixam a digestão mais lenta.

O mesmo vale para frituras, molhos gordurosos e porções muito grandes. Quanto mais perto do treino, mais leve e simples deve ser a comida. Não é proibição, é conforto.

O tempo até o treino muda o tamanho da refeição. Uma referência que funciona para muita gente: refeição completa de 2 a 3 horas antes, ou lanche leve de 30 a 60 minutos antes.

3h

2 a 3 horas antesRefeição completa: carboidrato, proteína e uma porção moderada de vegetais.

1h

30 a 60 minutos antesLanche leve: carboidrato de fácil digestão com um pouco de proteína.

0

DuranteÁgua. Em treinos longos ou muito intensos, pode ser preciso algo a mais.

+

DepoisProteína e carboidrato, numa refeição normal ou num lanche.

Essas faixas são um ponto de partida, não uma regra. Tem gente que come uma refeição completa uma hora antes e treina muito bem. Tem gente que passa mal com qualquer coisa no estômago. Observe como você se sente e ajuste.

Pode, mas depende da pessoa e do treino. Algumas pessoas acordam sem fome e se sentem bem treinando leve logo cedo, sem comer nada antes.

Já em treinos longos ou muito intensos, o jejum costuma atrapalhar o rendimento. Se você sente tontura, fraqueza, enjoo ou queda de força, é sinal de que o corpo está pedindo alguma coisa antes.

Se a fome é o problema, um meio-termo resolve: uma fruta ou meia porção de lanche já ajuda, sem pesar. E, se treinou em jejum, capriche na refeição seguinte.

Depois do treino, o corpo precisa repor energia e reparar os músculos. Por isso, a combinação de proteína com carboidrato é a melhor escolha.

A boa notícia é que uma refeição normal resolve. Se você treina perto do almoço ou do jantar, não precisa de um lanche extra: a própria refeição já é o pós-treino.

E a tal janela de 30 minutos?

Você talvez já tenha ouvido que precisa comer logo depois do treino, senão perde tudo. Essa janela é bem mais ampla do que se dizia. Comer nas horas seguintes ao treino é suficiente para a maioria das pessoas.

O que realmente conta é o total de proteína e de energia ao longo do dia. Distribuir proteína nas refeições faz mais diferença do que correr para a cozinha com o cronômetro ligado.

Água é parte da alimentação do treino. Mesmo uma desidratação leve já pode reduzir o rendimento e aumentar a sensação de cansaço.

• Antes: chegue ao treino hidratado, bebendo água ao longo do dia, e não tudo de uma vez.
• Durante: beba aos poucos, principalmente em dias quentes ou treinos longos.
• Depois: reponha o que perdeu no suor. Quem sua muito costuma precisar de mais.

Uma pista simples é a cor da urina: clara indica boa hidratação, escura indica que falta água. Em treinos longos e intensos, sobretudo no calor, repor também sais minerais pode ser necessário. Isso vale avaliar caso a caso.

A melhor estratégia é a que encaixa na sua rotina sem sofrimento. Veja como adaptar aos horários mais comuns.

Treino cedo, logo ao acordar

Não dá tempo para uma refeição completa, então aposte num lanche pequeno e rápido: uma banana, um pão com pouco recheio ou um iogurte. Depois do treino, faça um café da manhã completo, com proteína.

Treino na hora do almoço

Um lanche no meio da manhã serve de pré-treino, por exemplo iogurte com fruta ou pão com ovo. Depois, o almoço com arroz, feijão, proteína e salada faz o papel do pós-treino.

Treino à noite

Aqui o lanche da tarde ganha importância. Chegar ao treino depois de horas sem comer é um erro comum. Faça um lanche no fim da tarde e, depois do treino, um jantar normal. Comer à noite não atrapalha, desde que a refeição não seja exagerada.

O tipo de treino também muda as prioridades. Quanto mais longo e intenso o esforço, mais importante fica o carboidrato.

Musculação

O foco é ter energia para render na série e garantir proteína suficiente ao longo do dia para a recuperação muscular. Um lanche com carboidrato e um pouco de proteína antes, e uma refeição completa depois, costumam bastar.

Corrida, bike e treinos de resistência

Em corridas e pedais longos, o carboidrato é o principal combustível. Por isso, o pré-treino merece atenção. Em provas e treinos bem longos, pode ser preciso comer algo durante a atividade. Esse ajuste é individual e vale planejar com orientação.

Já numa caminhada leve ou num treino curto, não precisa de nada especial. A alimentação normal do dia já dá conta.

Nada aqui é obrigatório, e você não precisa de produtos especiais. São combinações simples, com comida que você já tem em casa.

• 

  Pré-treino

  Banana com pasta de amendoim

  Energia rápida da fruta com um pouco de gordura e proteína. Use pouca pasta se faltar pouco tempo.

• 

  Pré ou pós

  Pão com ovo

  Clássico, barato e completo: carboidrato e proteína no mesmo lanche.

• 

  Pré ou pós

  Iogurte com fruta e aveia

  Leve e fácil de digerir. Ótimo para quem treina cedo.

• 

  Pós-treino

  Tapioca com frango

  Boa opção para o pós-treino ou para um pré-treino com mais tempo de folga.

• 

  Refeição

  Arroz e feijão

  Com uma proteína, é o pós-treino perfeito. E um bom pré-treino 2 a 3 horas antes.

As quantidades variam conforme o seu tamanho, o seu objetivo e o treino do dia. Ajustar as porções para você é justamente o trabalho do acompanhamento individual.

1. Treinar há muitas horas sem comer. O rendimento cai e a fome depois do treino vem descontrolada. Encaixe um lanche.
2. Comer pesado logo antes. Fritura, muita gordura ou um prato enorme perto do treino trazem enjoo e lentidão.
3. Achar que só o suplemento resolve. Ele pode ajudar em alguns casos, mas não substitui refeições bem feitas.
4. Ficar preso à janela de 30 minutos. Não precisa de pressa. Faça a próxima refeição com tranquilidade.
5. Esquecer a água. Hidratação ruim derruba o treino tanto quanto a falta de comida.
6. Copiar a dieta de outra pessoa. O que funciona para um atleta ou influenciador pode não servir para a sua rotina.

O melhor pré-treino é aquele que você tolera bem e consegue repetir.

Cada corpo responde de um jeito. Teste, observe e ajuste com calma. Se você quer um plano feito para o seu treino, o seu horário e o seu objetivo, um acompanhamento individual ajuda a acertar os detalhes.